Jak sobie radzić ze zmęczeniem?

Wszyscy uskarżamy się w różnym czasie, w różnej porze dnia i roku na różnorodne niedomagania organizmu, których źródła upatrujemy w zmęczeniu. W obecnych czasach zmęczenie to chyba niedomaganie najbardziej powszechne, nie tylko w typowej postaci ale też najbardziej skrajnej jaką jest „wypalenie”. Jeśli jest ono krótkie, chwilowe, możemy sobie z nim poradzić korzystając dwóch sposobów: snu i diety. Ale bywa i tak, że zmęczenie staje się uciążliwe i przechodzi w stan przewlekły. Przewlekłe zmęczenie często nie ma jasnej przyczyny. Nie znaczy to, że nie ma jej wcale, ale jest ona trudna do rozpoznania. Badacze próbujący uchwycić ten problem ukuli dla niego miano: „zespół chronicznego zmęczenia” (CFS). Choć CFS posiada nieoficjalny status choroby cywilizacyjnej, nie figuruje międzynarodowym rejestrze chorób.

Choć zmęczenie nie jest zakwalifikowane jako jednostka chorobowa jego symptomy mogą mieć źródło w zaburzeniach funkcjonowania organizmu.  Mogą np. wiązać się z chorobą tarczycy, infekcjami wirusowymi, spadkiem odporności organizmu.

Jak się okazuje mamy około  11 różnych rodzajów zmęczenia o różnym nasileniu i czasie trwania.

Zmęczenie po przebudzeniu i odpoczynku – najczęściej występuje przy niedoborze hormonów tarczycy, co powoduje spowolnienie przepływu krwi dostarczającej tlenu i składników odżywczych przez mózg, nerwy i mięśnie.

Zmęczenie po posiłku – może być objawami różnych alergii pokarmowych, które z kolei mogą być sygnałem niewłaściwej diety, niedoboru kwasu solnego czy enzymów trzustkowych.

Zmęczenie miedzy godziną 11:00 a 16:00 – przyczyną najprawdopodobniej jest hipoglikemia czyli niedobór cukru, co może wynikać z niedoboru chromu lub kortyzolu. Chrom wzmacnia działanie insuliny, hormonu, który pozwala glukozie przeniknąć do komórek. Przy niedoborze chromu działanie insuliny jest słabsze i  w efekcie tego mięsnie i mózg otrzymują mniej glukozy, stanowiącej nasze główne źródło energii.

Zmęczenie po południu często świadczy o niedoborze magnezu. Magnez rozluźnia mięśnie. W przypadku jego niedoboru są one napięte. Jeśli mięśnie długo pozostają napięte w godzinach popołudniowych zaczyna nam brakować w nich siły.

Zmęczenie wieczorem może być spowodowane niedoborem żelaza. Osoby, którym brakuje żelaza również często zasypiają przed telewizorem. Zmęczenie jest wówczas następstwem niskiego poziomu aktywnego hormonu tarczycy T3, do powstania którego potrzebne jest żelazo, jak również niedotlenienia ponieważ hemoglobina aby związać atom tlenu potrzebuje żelaza. Powoduje to z meczenie szczególnie wieczorem, kiedy cale dostępne żelazo zostało już zużyte. Zanim jednak zdecydujemy się na suplementację żelazem, należy koniecznie wykonać badanie jego poziomu, ponieważ nadmiar żelaza może wywołać trudną do wyleczenia chorobę. Wieczorne zmęczenie może wskazywać również na niedobór kortyzolu, ponieważ wówczas zapasy tego hormonu wytwarzanego w nadnerczach podczas snu są na wyczerpaniu. Dotyczy to szczególnie osób z niedoborem kortyzolu.

Zmęczenie podczas siedzenia i stania, może oznaczać niedobór aldosteronu, hormonu odpowiedzialnego za zatrzymywanie wody w organizmie, co pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Niższe ciśnienie krwi połączone rozgraniczeniem jej przepływu w sytuacji, w jakiej pozostajemy dłużej w tej samej pozycji (siedzącej lub stojącej) może spowodować zawroty głowy i uczucie zmęczenia.

Nadmierne zmęczenie podczas ćwiczeń fizycznych może się pojawiać na skutek spożywania pokarmów o zbytniej kwasowości, co powoduje uczucie ciężkich nóg i zmęczenie. Innym źródłem tego typu zmęczenia może być niedobór koenzymu Q10, żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. W przypadku niedoboru koenzymu Q10mitochondria nie wytwarzają wystarczających ilości  ATP (adenozyno-5′-trifosforan), który stanowi nośnik energii chemicznej. Jego brak w organizmie często powoduje też kłopoty z sercem. Natomiast w przypadku niedoboru żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12 krwinki czerwone nie transportują odpowiedniej ilości tlenu, więc magazyny energii w komórkach (takie jak ATP) nie mogą jej uwolnić. Inną przyczyną może być niedobór hormonów męskich (androgenów) lub kortyzolu. W przypadku niedoboru androgenów mięśnie są słabe, jest ich zbyt mało, albo w ogóle zanikają. Bardzo szybko się również męczą podczas natężonej aktywności fizycznej. W przypadku niedoboru kortyzolu brakuje rezerw glukozy w mięśniach i wątrobie takich jak np. glikogen, w związku z czym mięśnie mają za mało energii, aby wykonywać swoją pracę.

Zmęczenie spowodowane stresem może wskazywać na niedobór kortyzolu, magnezu, czy GABA (kwas γ-aminomasłowy). W przypadku niedoboru kortyzolu nie jesteśmy w stanie przystosować się do sytuacji stresowych ponieważ stężenie cukru (glukozy) jest niskie nawet w stanie spoczynku, dodatkowo spada w sytuacjach stresowych, kiedy zapotrzebowanie organizmu na energię jest większe. Przy niedoborze magnezu i GABA nerwy i mięśnie całego ciała pozostają napięte, co przy dodatkowym napięciu mięśni podczas stresu objawia się większym poczuciem zmęczenia.

Uczucie zmęczenia trwające cały dzień może być znakiem niedoboru estrogenów, testosteronu lub DHEA (dehydroepiandrosteron – hormon produkowany przez nadnercza). Wszystkie hormony są nam potrzebne, gdyż powodują wzrost energii w naszym organizmie. Estrogeny i testosteron są niezbędne do produkcji ATP. Przy ich niedoborze odczuwamy zmęczenie z powodu niedoboru ATP. DHEA wpływa prawdopodobnie na zwiększenie anabolizmu mięśni czyli ich zdolności gromadzenia energii.

Zmęczenie często przechodzi w stan wyczerpania. U podłoża wyczerpania może leżeć niedobór hormonu wzrostu. Hormon wzrostu pomaga odzyskać energię, poprawiając jakość snu, zwiększając produkcję ATP, znacząco zmniejszając ilość wolnych rodników, które powodują zmęczenie. Niedobór hormonu wzrostu utrudnia wypoczynek po wysiłku fizycznym lub umysłowym. Osoby, których dotyka odczuwają zmęczenie nawet po 14-godzinnym wypoczynku w łóżku ponieważ ich sen jest zbyt płytki a stężenie cukru zbyt niskie, aby mogły odpowiednio wypocząć.

Zmęczenie z powodu niewystarczającej ilości snu może wynikać z niedoboru tryptofanu, 5-HTP, melatoniny lub hormonu wzrostu. Tryptofan i 5-HTP to składniki odżywcze, które przekształcają się  serotoninę, a następnie w melatoninę. Melatonina wprowadza nas w stan głębokiej relaksacji, umożliwiając pełnowartościowy sen. Przy niedoborze melatoniny lub któregokolwiek ze składników odżywczych pełniących rolę jej prekursorów źle śpimy w nocy i w efekcie możemy czuć się zmęczeni w ciągu dnia. Przy niedoborze hormonu wzrostu również mamy sen złej jakości; zbyt płytki i nie dość długi aby pozwolić nam zachować energię po aktywnym dniu.

Zmęczenie z towarzyszącymi objawami grypy, spowodowane stanem zapalnym lub infekcją wiąże się z niedoborem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i kortyzolu, które łagodzą stany zapalne. W przypadku ich niedoboru rozwija się reakcja zapalna, która powoduje zmęczenie w następstwie bólu, który z kolei jest spowodowany obrzękiem uciskającym nerwy i blokującym dopływ tlenu i składników odżywczych do miejsc objętych stanem zapalnym. Wirus grypy ogranicza wydzielanie ACTH, hormonu, który stymuluje wydzielanie kortyzolu, wywołując wszystkie objawy jego niedoboru, w tym silne zmęczenie, bóle mięsni, zwiększoną wrażliwość skóry, obniżenie ciśnienia krwi, itp.

Zmęczenie, które momentami nasila się a momentami zmniejsza może oznaczać zakażenie grzybami candida. Obecność tych mikroskopijnych drożdżaków powoduje okresowe zużycie przez nie cukru, różne w różnych porach dnia. Wahania poziomu cukru we krwi znajdują odzwierciedlanie w wahaniach dostępnego zasobu energii.

Zmęczenie powoduje również nadmiar toksyn w organizmie.

Jak się pozbyć zmęczenia? Podstawą jest prawidłowa dieta. Jej podstawą powinny być owoce o małej zawartości cukru, warzywa i produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, drób. najlepszym źródłem energii są produkty świeże. Smażenie w wysokiej temperaturze na oleju lub maśle wytwarza substancje ograniczające przyswajanie energii. Ważne jest aby żywność była bogata w makro i mikroelementy, przy czym najbogatsza w nie jest żywność ekologiczna.

Jednym z często popełnianych błędów żywieniowych jest upodobanie do słodyczy. Pokarmy bogate w cukier dają przypływ energii trwający 15-20 minut, a po 40 minutach następuje spadek poziomu hormonów utrzymujący się kilka godzin dający uczucie długotrwałego zmęczenia trwające niekiedy nawet 24 godziny. Kiedy zmieni się dietę na bardziej odpowiednią szybko pojawia się zwyżka energii. Należy pamiętać, że podobne działanie ma cukier zawarty w makaronie oraz w ziemniakach.

Ważna jest również ilość wypijanej wody. Należy pić dziennie 30 mililitrów wody na 1 kg wagi ciała (mówimy o czystej wodzie, nie mówimy o innych płynach). Picie zalecanej ilości spowoduje wzrost przepływu energii międzykomórkowej. Od wody butelkowej lepsza jest nasza gliwicka, przegotowana woda z kranu. W Gliwicach woda z kranu pochodzi z 7 ujęć i jest ozonowana. Jej wadą jest to, że jest wodą twardą, dlatego radzi się ją przed wypiciem przegotować.

Kawa zwiększa poziom energii, ale w dłuższym czasie powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu, spadek hormonu tarczycy T-3  oraz hormonu wzrostu.

Tak samo jak dieta, ważna jest sprawność procesów metabolicznych czyli dbanie o prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.  Jeśli mamy problemy trawienne również znajdzie to wyraz w odczuwanym zmęczeniu. Warto wówczas skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który znajdzie przyczynę problemu i zaleci odpowiednie działania.

Obecnie stosowane metody produkcji żywności oparte na mechanizacji powodują wyjałowienie gleby. Nawet nasza gleba z działek lub gospodarstw jest szara, zbita i wyjałowiona tzn. martwa. Gleba z gospodarstw ekologicznych się rusza. Są w niej bakterie, dżdżownice i inne żyjątka. Nieodpowiednia gleba i powietrze będzie skutkowało brakiem energii i zmęczeniem, a to z kolei wymaga, aby zapewnić to, czego nam brakuje poprzez suplementację. Odpowiednio poprowadzona suplementacja może w pewnym stopniu uzupełnić braki, w naszym organizmie jednak optymalniejsza jest żywność ekologiczna, do jakiej przystosowaliśmy się przez lata ewolucji, gdzie pomiędzy poszczególnymi składnikami występują wieloaspektowe powiązania. Ponadto supelmentacja prowadzona na własną rękę, bez monitorowania poziomu danych substancji w organizmie może również być niekorzystna, gdyż dla naszego organizmu szkodliwy jest zarówno niedobór jak i nadmiar.

Gliwice 24.08.2017

Prowadziła: Halina Kacprzak, chemik i ekolog

Opracowała: Krystyna Kozikowska-Koppel